단백질 함유 식품 및 함량, 하루 식단

 

 

200903 단백질 함유 식품 및 함량, 하루 식단

 

 

 

 

올해 초부터 본격적인 운동을 시작하면서

몸이 탄탄해지고 있는 것을 느끼고 있다.

특히 복근!

 

애써 만든 근육들이 다시 줄어들지 않기를 바라는 마음에

운동과 식이를 같이 관리하기로 했다.

 

운동과 식이, 이 둘은 아주 밀접한 관계가 있어서

하나만 관리해서는 안 된다.

 

 

우선 가장 간단한 규칙은 아래와 같다.

 

 

1. 중~고강도의 운동을 실시할 경우 운동 전 에너지원으로 약간의 탄수화물을 섭취한다. 2. 운동 후 단백질을 위주로 한 균형잡힌 식사를 한다.

 

 

탄수화물의 경우 섭취하기가 쉬워서 특별히 신경 쓸 것은 없을 것 같고

문제는 단백질.

 

근육 생성에 직접적으로 연관이 있기 때문에 충분히 섭취를 해줘야 한다.

흔히 닭가슴살을 애용하는데

 더 다양한 선택지가 있는지 조사를 해 보고 싶어짐.

 

거기에 더해 하루에 충분한 단백질을 섭취하려면

얼마나 먹어야하는지도 함께 조사했다.

 

 

우선 내 신체 상황에 맞는 1일 단백질 섭취량을 구해보자.

 

 

<1일 단백질 섭취 권장량> 몸무게 x 0.8~1.5g   예) 60kg 기준 48~90g

 

검색해보면 많은 자료에서 몸무게 당 최소 0.8g은 섭취해야 한다고 한다.

 

위처럼 몸무게 당 최대 1.5g의 상한선을 두기도 하지만

자연식으로 많은 양을 섭취하는 게 생각보다 어렵기 때문에

무조건 하한선을 넘겨 섭취하는 데 중점을 두면 될 것 같다.

 

 

그럼 각 단백질원 당 함유량을 조사해보자.

 

 

 

식품명	단위	단위 중량	단백질 함량
달걀(계란)	1알	55 g	7 g
땅콩버터	1 Tbsp (테이블스푼)	16 g	5 g
아몬드	1 줌 (23알)	28 g	6 g
닭가슴살	1팩	100 g	23 g
두부	1팩	300 g	24 g
두유	1팩 (99%두유 기준)	190 ml	9 g
참치	1캔	150 g	28.5 g
작성 : CyanApple.tistory

 

 

이 외에도 단백질을 섭취할 수 있는 식품이 많이 있지만

내 상황에 맞춰 적당한 것만 골라서 조사했다.

 

 

특히 유제품에 단백질이 많이 들어있는데

나는 유당불내증으로 유제품을 먹으면 설사를 하기 때문에

별도로 조사하지 않았다.

 

 

위 조사 결과를 바탕으로 내가 선정한 하루 식단!

 

 

식단		최소 단백질 섭취 가능량
기상 직후	아몬드 0.5줌	3 g
아침 식사	달걀 3알 +@ +야채	21 g
점심	자유식	+@
운동 전	탄수화물 공급원	+@
저녁 식사	닭가슴살 1팩 +@ +야채	23 g
간식1	땅콩버터 1tbsp	5 g
간식2	99%두유 1팩	9 g
작성 : CyanApple.tistory		총 61g + @

 

 

 

체중 감량은 관심이 없어 지방 함량 및 칼로리는 고려하지 않았다.

 

상기 식단만 맞추어도 최소 61g의 단백질을 섭취할 수 있다!

 

다른 영양소의 경우 아침/저녁의 +@ 식품과 점심의 자유식에서 섭취할 수 있을 것.

 

 

 

 

지금 냉장고 다 털면 위에 맞춰서 장 볼 예정이다.

 

 

그리고 현재 한국방송통신대학교 일반선택으로 듣고 있는

'운동과 영양' 과목에서

도움이 될 만한 정보를 얻으면 바로바로 수정하여 적용 예정.

 

 

근육을 기르자!!!